Come perdere peso in un mese: esercizi e programmi dietetici

Per perdere peso in un mese senza danni alla salute, dovrai lavorare sodo su te stesso. Il programma, progettato per 30 giorni, include non solo evitare cibi nocivi, ma anche una transizione completa a una dieta.

Inoltre, in questo caso, l'attività fisica è indispensabile. Questo vale non solo per la normale camminata o in bicicletta, per il nuoto in piscina, ma anche per una serie di esercizi speciali che possono essere eseguiti a casa. Per sostenere una dieta e una grande attività fisica al fine di raggiungere l'armonia, si consiglia una preparazione psicologica aggiuntiva.

Modi per perdere peso

Quando si sceglie un metodo per perdere peso, è necessario tenere conto dell'età, delle capacità finanziarie, dell'occupazione, delle condizioni generali del corpo e di altri fattori.

Economico

Non sono richiesti abbonamenti a fitness club e palestre. Gli allenamenti vengono eseguiti a casa.

La dieta dovrebbe essere prodotti poco costosi, ma sani: uova, verdure, cereali, ricotta, pesce, pollo.

Non è richiesta nutrizione sportiva.

Lo svantaggio del metodo è che non funziona per perdere peso velocemente - ci vogliono solo fino a 6 kg in un mese, ma allo stesso tempo i grassi vengono bruciati senza stress significativo per il corpo.

Formazione

L'obiettivo principale del programma è l'esercizio fisico intenso. Gli allenamenti, durante i quali vengono utilizzate attrezzature speciali, vengono solitamente eseguiti in palestra.

Il grasso viene rimosso in modo rapido ed efficiente: nel primo mese puoi perdere fino a 10 kg. Ma devi considerare la probabilità di lesioni.

Casual

Il metodo prevede la quantità minima di esercizio svolto a casa, oltre a ridurre la quantità di cibo spazzatura consumato.

Codifica

Una persona è immersa in uno stato di trance e vengono inculcati atteggiamenti speciali, che contribuiscono al processo di perdita di peso.

La procedura funziona per la maggior parte delle persone, ma esiste la possibilità che si sviluppi la depressione. Il principale svantaggio è la mancanza di un approccio individuale e il costo elevato.

Dimagrimento per uomini e donne

Quando perdi peso, tieni presente che gli organismi maschili e femminili sono diversi. Nel sesso più forte, il grasso si deposita maggiormente sull'addome superiore, e nella bella metà dell'umanità, non nella sua regione inferiore. Ciò è dovuto ai livelli ormonali. La pancia da birra degli uomini è molto più facile da gettare che perdere quei chili in più sui fianchi e sui lati.

Quando dimagrisci, ricorda che gli uomini hanno bisogno di più calorie, poiché hanno più muscoli, il che significa che qualsiasi esercizio comporta un maggiore dispendio energetico. Ecco perché è richiesto un minimo di 1500 kcal per gli uomini e 1200 kcal per le donne. Se è presente l'allenamento, la norma sarà 1700 e 2000 kcal.

Anche gli standard sicuri per la perdita di peso sono diversi. Per le donne, sono 0, 2-0, 5 kg a settimana (2 kg al mese) e per gli uomini - 0, 2-1 kg a settimana (fino a 4 kg al mese). In altre parole, è consentito agli uomini perdere peso 2 volte più velocemente.

Esercizi

L'attività fisica è essenziale per ottenere una figura snella. Gli allenamenti essenziali per rimuovere il grasso in eccesso dal corpo includono i seguenti esercizi.

Squat senza pesi

Esecuzione:

1. Prendi una posizione di partenza: piega leggermente le ginocchia, incrocia le braccia sul petto o dietro la testa.
2. Abbassati lentamente, piegando le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia.
3. Quando l'angolo è 900, torna alla posizione iniziale.

Plank

Per eseguire:

1. Posizionati sul pavimento in modo da appoggiarti ai piedi e ai gomiti.
2. Estendi il busto.
3. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Barra laterale

Per una corretta esecuzione è necessario:

1. Sdraiati sul lato sinistro.
2. Raddrizza le gambe. Lascia la gamba sinistra dietro la destra.
3. Posiziona l'avambraccio sinistro direttamente sotto la spalla. Il braccio sinistro è piegato al gomito: è necessario appoggiarsi su di esso, tendendo tutti i muscoli del corpo.
4. In questa posizione, tira la gamba sinistra verso il petto, tienila per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.

Fai lo stesso sull'altro lato.

Affondi senza carico

Per eseguirlo segue:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni le mani sui fianchi.
3. Scendi in avanti, con il ginocchio della gamba posteriore che quasi tocca il pavimento. Il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe essere più lontano della punta. Tieni la schiena dritta e la gamba piegata a un angolo di 90 gradi, senza sporgere troppo o troppo vicino.
4. Raddrizzandosi, tira la gamba posteriore verso la gamba anteriore e alzati nella posizione di partenza.

Fai lo stesso con l'altro piede davanti.

Ponte dei glutei (sollevamento del bacino)

Per eseguire:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Metti le mani sui lati del corpo.
3. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, distanziandoli alla larghezza delle spalle.
4. Sollevare il bacino, appoggiandosi a terra con i talloni. Assicurati di contrarre i muscoli glutei.
5. Sollevare il bacino il più possibile e fermarsi in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare delicatamente.

Torna indietro

Per eseguire:

1. Mettiti in ginocchio e piegati nella parte bassa della schiena.
2. Allunga le braccia davanti a te.
3. Piega il ginocchio in modo che la gamba formi un angolo di 900.
4. Alza la gamba destra con il ginocchio all'altezza della schiena.
5. Stringere il grande gluteo.
6. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.
7. Ripeti con l'altra gamba.

Sollevamento del busto classico

Per eseguire:

1. Sdraiati sulla schiena e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
2. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia.
3. Tieni le mani sul petto o dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere divaricati.
4. Piega il busto, allunga il mento e poi solleva le spalle. In questo momento, i muscoli addominali sono tesi il più possibile.
5. Non è necessario strappare il busto dal pavimento, bastano solo la testa e le spalle. Dopo il punto di massimo stress, è necessario tornare alla posizione di partenza.

Twist

Obbligatorio:

1. Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia.
2. Tieni i piedi per terra.
3. Incrocia le braccia sul petto o tienilo dietro la testa.
4. Solleva un po 'e ruota il corpo; in questo momento, le spalle si allungano verso il bacino.
5. Torna dolcemente alla posizione di partenza.

Barca

Obbligatorio:

1. Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia.
2. Tieni le gambe unite, premendole insieme.
3. Sollevali di 30 cm.
4. Solleva la parte superiore del corpo alla stessa altezza. Di conseguenza, il corpo dovrebbe riposare solo sui glutei.
5. Dopo 8 secondi, abbassa gli arti e rilassati. Ritorna alla posizione di partenza.

Adduzione dell'anca

Per eseguire:

1. Sdraiati su un fianco e appoggiati al gomito. Lascia la gamba, che è più vicina al pavimento, raddrizzata e piega l'altra al ginocchio e mettila dietro.
2. Mantieni questa posizione per 3 secondi e rilassati.
3. Dopo le ripetizioni, fai lo stesso sull'altro lato.

Flessioni su una gamba

Necessario:

1. Siediti sul pavimento come per l'esercizio Plank, ma non dovresti appoggiarti sui gomiti, ma sui palmi delle mani. Le mani sono dritte.
2. Posiziona un piede con un'enfasi sul pavimento sulla punta, l'altro dovrebbe giacere sopra.
3. Abbassa il corpo, piegando i gomiti. La schiena e le gambe dovrebbero essere mantenute dritte in questo. Scalata. Gli approcci dovrebbero essere eseguiti con il supporto sull'altra gamba.

Scalatore di roccia

La posizione di partenza è la stessa delle flessioni:

1. Piega la gamba destra e portala al petto.
2. Metti l'alluce sul pavimento e continua a muoverti finché non torni alla posizione di partenza.
3. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Farfalla

Obbligatorio:

1. Siediti sul pavimento e allarga le gambe ai lati, piegati alle ginocchia.
2. Collega i piedi, fissali con le mani.
3. Cerca gradualmente di portare entrambe le ginocchia a terra. Puoi aiutare con le tue mani. La parte posteriore dovrebbe essere sempre piatta.

Ritorno a cavallo

Obbligatorio:

1. Siediti su una stuoia e unisci i piedi.
2. Porta le ginocchia al petto e tira il corpo in una palla.
3. Inclina la testa il più vicino possibile alle ginocchia.
4. Afferra saldamente gli stinchi con le mani, stacca i piedi dal pavimento e cerca di mantenerli in equilibrio, appoggiandoti solo sui glutei.
5. Rotola delicatamente sulla schiena.

Perdita di peso mensile Michaels Jillian

Buoni programmi di allenamento sono forniti da Michaels Gillian, un guru americano del fitness. La sua tecnica principale è l'allenamento a intervalli ad un ritmo veloce, che viene eseguito a casa. Il trainer ha già creato lezioni sotto forma di corsi video sia per la perdita di peso sistemica che per le singole parti del corpo, quindi non è necessario combinare vari esercizi da soli.

Il programma del suo autore "Figura snella in 30 giorni" comprende allenamenti della durata di 25 minuti. 5 minuti sono assegnati per il riscaldamento e il resto del tempo è per esercizi di forza, esercizi cardio e pompaggio della stampa.

Nozioni di base sulla nutrizione

Per vedere i risultati della perdita di peso dopo un mese, non devi solo fare esercizio regolarmente, ma anche mangiare correttamente.

Gli esperti consigliano quanto segue:

• Controlla la tua dieta.Dovrebbe essere frazionario, cioè si consiglia di mangiare in piccole porzioni, ma spesso - 5-6 volte al giorno. Di questi, 3 sono considerati principali e gli altri sono solo snack.
• Mangia più frutta e verdura fresca.I piatti dovrebbero essere cotti al vapore, puoi cuocere in forno e cuocere. I cibi fritti dovrebbero essere eliminati del tutto.
• Guarda il tuo regime di alcolismo.Si suppone di consumare almeno 1, 5 litri di liquido al giorno; nella stagione calda, la velocità aumenta di circa mezzo litro.
• Organizza un giorno di digiuno una volta ogni 1-2 settimane.In questo momento, usa solo acqua (normale e minerale), un decotto di rosa selvatica, menta, melissa, camomilla. Inoltre, è consentito il kefir a basso contenuto di grassi - fino a 1 litro.

Va tenuto presente che non tutti i prodotti possono essere consumati. Escludi dal menu:

• pesce azzurro;
• carne grassa, strutto, carni affumicate, salsicce, frattaglie;
• panna acida grassa e panna, formaggio, ricotta;
• margarina, maionese, varie salse grasse;
• cibo in scatola;
• arachidi, anacardi, semi di girasole;
• burro;
• cioccolato;
• zucchero, conserve, marmellate, torte e altri prodotti dolciari, biscotti, pasticcini;
• gelato;
• bevande gassate dolci;
• alcol.

Si raccomanda di includere verdure, erbe, frutta, bacche e cereali nella dieta. Sono ammessi anche carne magra e pesce, così come i latticini. L'olio vegetale è possibile, ma non più di 1 cucchiaio. l. in un giorno.

Dieta di grano saraceno

Il prodotto principale di una tale dieta è il porridge di grano saraceno, ma dovrebbe essere cucinato non in modo standard, ma cuocendolo a vapore. Ciò richiede:

1. Prendi un bicchiere di cereali per 2, 5 bicchieri di acqua calda.
2. Insisti tutta la notte e al mattino mangia solo la sua colazione.

Inoltre, si consiglia di bere 1 litro di kefir al giorno. Se una dieta così rigorosa non è adatta, è consentito aggiungere verdure fresche e frutta, verdure.

Dieta

Per perdere peso, i nutrizionisti consigliano anche di mangiare cibi tipici del luogo di residenza di una persona. Di conseguenza, l'essenza della dieta è che devi mangiare piatti tradizionali della cucina nazionale.

Allo stesso tempo, dovresti limitare l'uso di sale, zucchero e dolci, grassi animali, spezie, sottaceti e carni affumicate. I pasti dovrebbero essere quattro volte al giorno. È vietato bere alcolici.

Dieta in 5 pezzi

Secondo questo sistema, al mattino devi bere una tazza di caffè nero e assumere complessi vitaminici. A pranzo ea cena è consentito mangiare 5 pezzi di qualsiasi prodotto (anche fast food e barrette di cioccolato), ma la dimensione non dovrebbe essere superiore a un boccone. Una porzione sarà così: 5 pezzi di hamburger, altrettanti pezzi di mela e carota.

Assicurati di mangiare pasti proteici ogni giorno. Un piccolo pezzo di formaggio è un buon spuntino.